Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.

Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:

• ожирение;
• диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное кровяное давление или гипертензия.

Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.

Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:

• триптофан;
• мелатонин;
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
• калий;
• пиридоксин;
• диаминовалериановая кислота;
• серотонин;
• гистамин;
• ацетилхолин;
• антиоксиданты;
• группы B;
• цинк;
• медь.

Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.

Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.

Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина

Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин - гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.

В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.

Миндаль - продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий - сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха - триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.

Нежирное молоко - полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:

• 8 грамм (г) белка;
• 300 мг кальция;
• 500 международных единиц (МЕ) ;
• 100 МЕ витамина D;
• 100 калорий.

Киви

Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.

Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:

• мелатонин;
• антоцианы;
• флавоноиды;
• каротиноиды;
• калий;
• фолаты;
• магний;
• кальций.

Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами

Ромашка - растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.

По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.

Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.

Грецкий орех

Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:

• 158 мг магния;
• 441 мг калия;
• 98 микрограмм (мкг) ;
• 98 мг кальция.

Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Вишня

Вишня содержит четыре снотворных элемента - мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.

В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества - англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.

Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, и витамином E.

Жирная рыба

Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:

• 416 мг калия;
• 25 г магния;
• 170 г фосфора;
• 0,54 мг цинка;
• 2,7 мкг ;
• 21 мкг фолиевой кислоты;
• 10 мг кальция.

В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.

По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.

Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи

Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.

Салат латук

Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.

Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

• валериана;
• зверобой;
• чай из страстоцвета;
• кава.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
• откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
• потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
• не пропускайте приём пищи;
• поддерживайте водный баланс;
• регулярно занимайтесь спортом.
• не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.

Вы бесконечно ворочаетесь в кровати, прежде чем заснете, при этом множество раз пробуждаетесь ночью, а утром ощущаете себя усталым и разбитым человеком? Полагаете пора употреблять снотворное? Не торопитесь, сделать его крепким и полным - а значит, здоровым, с помощью корректировки своего рациона.

Даже сами настойчиво не советуют своим пациентам при первом же срыве сна бежать в аптеку за снотворным веществом. Понятное дело, такие помогут решить образовавшуюся проблему, но необходимо знать, что они стремительно вызывают привыкание, в следствии чего может проявиться множество заболеваний. Так какие продукты можно есть на ночь, а какие следует избегать?

Имеется ряд элементарных общих рекомендаций, которые позволяют восстановить сон. Прежде всего, не следует набивать пузо на ночь. Заключительный прием пищи нужно делать не позже, чем за 4 часа до ночного сна. Этот совет нужно выполнять по той причине, что не все наши органы умеют на полную силу функционировать в ночное время, по этой причине пища целиком не сможет перевариться. Подобный процесс будет портить работу сердца, почек, печени, желудка, помимо этого, станет нешуточной преградой для крепкого сна.

Употребление спиртного на ночь - тоже не лучший выбор, ведь он подавляет функционирование нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее воздействие алкогольных напитков закончится уже через пару часов, в то время как инсомния только даст о себе знать, следовательно утром вы пробудитесь в подавленном настроении. Также не употребляйте кофе перед сном, поскольку он возбуждает и бодрит, по этой причине после выпитой чашки сильного ароматного напитка не надо даже мечтать о хорошем отдыхе.

Какая пища способствует глубокому сну?

Если вы нуждаетесь в невозмутимом и добротном сне, добавьте в свой рацион блюда, богатые углеводами. При поступлении в тело этих питательных компонентов уменьшается активность нервных клеток. Собственно, поэтому стоит прибегнуть к старинным “бабушкиным” приемам: в чашке теплого молока растворить ложку меда - и здоровый сон обеспечен! Подобный напиток работает аналогично снотворному: успокаивает, релаксирует, снимает нервное напряжение по окончанию рабочего дня.

За крепкий сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При использовании этих полезных элементов, содержащихся в множестве продуктов, замечается поправка обменных процессов в коре головного мозга и сброс нервного напряжения. Дневная потребность в витамине B3 присутствует в нескольких ломтях ржаного хлеба или паре косочках сыра. Поглощая их незадолго до сна, вы гарантируете себе полноценный отдых. Чтобы пополнить припасы витамина B6, хватит ежедневно есть порцию салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.

Если постоянно есть миндаль, наше тело не будет испытывать недостаток кальция и магния. Сон не будет полноценным и без аминокислот - таурина и триптофана, эти элементы находятся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном изобилует еще и мясо индейки, поэтому время от времени готовьте яства из этого здорового деликатеса.

Продукты для сна - топ 10

Бананы

В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном - элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.

Серотонин - нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.

Мелатонин, или как ещё его принято называть “гормон сна”, в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).

Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и,кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.

Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом - замечательные средства для борьбы с инсомнией.

Рыба

Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.

Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.

Молоко

Стакан горячего молочка - бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко - замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту “триптофан”, требуемую для производства “гормона сна” - мелатонина.

Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.

Капуста

Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.

Вишня

Вишня - один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.

Овсяная каша

В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий - элементы, способствующие отличному сну.

Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.

Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте “триптофан”, также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.

Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.

Виноград

Виноград - один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград - ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное - мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Список продуктов, которые активизируют работу нервной системы и мешают засыпанию:

• Выдержанный сыр и жирные кисло-молочные продукты

Они изобилуют насыщенными жирными кислотами, которые продолжительно перевариваются и “вынуждают” тело бодрствовать.

• Красное мясо

Включает огромное количество жира, обработка которого запрашивает от организма обилие сил и времени.

• Маринованная, соленая, копченая рыба

Включает тирамин - вещество, вызывающее производство адреналина.

• Соевый соус

Увеличивает кровяное давление и оживляет весь организм за счет содержания тирамина.

• Перезрелые бананы

Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают активность нервной системы.

• Шоколад

Активизирует нервную систему, расстраивая её обычную работу. Каждодневное употребление даже крошечными порциями может вызывать длительную бессонницу.

• Помидоры

Внушительное количество томатов, съеденных на ночь, способно привести к дискомфорту в ЖКТ посреди ночи.

• Острые блюда

Здорово возбуждают нервную систему и стимулируют мускульную систему человека. Из-за того, что побуждают мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая еда на утро способна спровоцировать изжогу.

• Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

• Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

• Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

• Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

• Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

• Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

• Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

• Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

• Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до ночного отдыха.

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы, мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед отдыхом, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей - кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

• валериана;
• зверобой;
• чай из страстоцвета;
• какао.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
• откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
• потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
• не пропускайте приём пищи;
• поддерживайте водный баланс;
• регулярно занимайтесь спортом.
• не потребляйте пищу за 2–3 часа перед ночным отдыхом.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов, морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества ночного отдыха.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от “снотворной” пищи, лучше принимать её за несколько часов перед отдыхом. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка, кислотного рефлюкса.

Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.
Фактически, статистика показывает, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки - гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов.

Однако многие люди до сих пор не знают, что сон является важным регулятором здоровья и работоспособности - более низкий уровень сна повышает риск заболевания, снижает умственную активность и снижает иммунную функцию. Он также повышает уровень гормонов, которые негативно влияют на уровень тестостерона, мышечную массу и мужскую силу.

В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для хорошего сна, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как сон оказывает влияние на тестостерон

Прежде чем мы начнем, стоит взглянуть на связь между качеством сна и тестостероном. Как количество, так и качество сна являются важными регуляторами тестостерона. Как мы уже упоминали, ограничивая сон, вы рискуете как своим когнитивным, так и физическим здоровьем. Исследования показали, что если вы отдыхаете не более 4 часов в сутки, ваш уровень тестостерона может резко упасть на целых 15% .

Это означает, что вы потеряете мышечную массу, силу и сексуальные возможности. Ваш риск широкого спектра заболеваний, связанных с метаболизмом, также повышается. Ограниченный сон может также повысить уровень кортизола - основного гормона стресса, который косвенно притупляет действие тестостерона.

В то время как современный образ жизни может затруднить обеспечение хорошего 8-часового отдыха, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна - это ограничение использования электронных гаджетов перед сном, выключение всех источников света и отключение света. Жалюзи, и убедитесь, что у вас прохладная, но комфортная температура в спальне. Вы также можете убедиться, что продукты для хорошего сна, также оптимизируют качество сна.

Хотя термин «супер-еда» может быть в некотором роде маркетинговым языком, правда в том, что некоторые продукты хороши для хорошего отдыха.

5 лучших продуктов для хорошего сна

# 1. Вишневый Сок

Вишни - яркие, темно-красные плоды с высоким содержанием калия и полифенолов.
Исследования показали, что этот фрукт не только снижает риск возникновения рака, воспаления и нормализует кровяное давление, но также может уменьшить болезненность мышц.

Было обнаружено, что кислые, терпкие сорта этого фрукта являются природным источником мелатонина - гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания , показало, что мелатонин в вишне очень важен для качества сна. 20 добровольцев попросили употреблять кислый вишневый сок в течение 7 дней. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина значительно увеличился, что привело к увеличению и эффективности общего времени сна.

# 2. Киви

Этот ярко-зеленый фрукт с витамином С содержит ряд антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Это может улучшить защиту клеток и здоровье сердца, а также улучшить дыхательную функцию. Киви содержат не только антиоксиданты, но и витамин B6 - важный регулятор серотонина .

Серотонин - это соединение, которое действует как стабилизатор настроения . Это произведено триптофаном - аминокислотой, найденной в определенных продуктах - особенно те, которые богаты витамином B6, железом и белком.
Киви также содержат фруктовый сахар. Фруктовый сахар, известный как фруктоза , уменьшает клеточный стресс и дает организму расслабляющий эффект, который хорошо сочетается с повышенным уровнем серотонина.

Одно недавнее исследование показало, что когда добровольцы ели два киви перед сном, они засыпали на 45 минут быстрее. Употребляя два плода в течение 4-недельного периода, участники уменьшили начало сна на 35%, прерывистое бодрствование на 28,9% и улучшили другие показатели общего качества и эффективности сна.
Все это довольно радикальные улучшения только для добавления одного простого, но сочного фрукта в ваш рацион перед сном.

# 3. Мед

Эта густая, золотая пища готовится, когда пчелы добывают нектар из цветов.
Было обнаружено, что мед не только улучшает иммунную функцию, но и обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Он обычно используется для лечения раздражения горла, регулирования уровня сахара в крови и лечения язв и других заболеваний кишечника.

Сахар, содержащийся в меде, представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, и глюкоза специально указывает вашему мозгу на снижение выработки орексинов. Известный как гипокретин, орексин - нейропептид - участвует в регуляции аппетита, настороженности, а также в возбуждении. Недавние исследования показали, что орексин является важным регулятором бодрствующей части цикла «сон-бодрствование» и активирует бодрствование, а также гормоны голода .

Только будьте осторожны, так как высокое содержание сахара может стать стимулятором, если вы принимаете его в избытке. Просто столовая ложка или две будут творить чудеса.

# 4. Миндаль

Эта пища содержит не только триптофан, но и магний . Недостатки этого минерала связаны с рядом расстройств сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.
Магний действует как естественное седативное средство - он способствует расслаблению мышц и поставляет белки, регулирующие уровень сахара в крови, что помогает отдыхать и восстанавливаться. Это также жизненно важно для регуляции ГАМК - нейромедиатора, который оказывает успокаивающее воздействие на мозг.

Исследования показали, что богатые магнием диеты также могут улучшить настроение и качество сна. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании эффективность и время сна, начало сна и раннее утреннее пробуждение были улучшены с помощью магния. Кроме того, уровень кортизола снизился, а уровень мелатонина тоже увеличился - идеальная комбинация.
Магний не только косвенно повышает уровень тестостерона, притупляя действие кортизола; он непосредственно повышает уровни тестостерона как у малоподвижных, так и у активных людей.

# 5. Бананы

Технически ягода, этот фрукт содержит ряд питательных веществ, таких как витамин С, клетчатка и множество различных минералов. Доказано, что бананы нормализуют кровяное давление и улучшают обмен веществ, здоровье сердца и дыхания, поэтому они являются всесторонним выбором здоровой пищи.

Бананы помогают улучшить сон, так как содержат магний, триптофан и минерал, расширяющий артерии, калий . Высокое содержание углеводов также улучшает сон. Например, исследование, опубликованное в Российском обществе клинического питания , показало, что источники углеводов, употребляемые в пищу примерно за 4 часа до сна, эффективно сокращают время, затрачиваемое на засыпание.

Будьте осторожны, не ешьте их перед сном - исследование также показало, что если съесть за час до сна, бананы могут немного снизить качество сна.

Вывод

Статистические данные показывают, что почти половина из нас спит шесть или менее часов в сутки - гораздо меньше, чем рекомендуемые 8 часов. Современный образ жизни, 24-часовой рабочий день и одержимость электроникой означают, что мы спим меньше, чем когда-либо.

Но при этом мы рискуем заболеванием, снижением когнитивных способностей и снижением уровня тестостерона - это приводит к снижению как умственных, так и физических показателей.

Есть ряд продуктов для хорошего сна, которые вы можете съесть, они помогут улучшить количество и качество сна. Добавляя их в свой рацион, вы можете улучшить свой отдых и нормализовать многие химические вещества и гормоны, которые помогают оптимизировать здоровье. Те из них, которые мы выбрали, легко доступны и их легко приготовить. Добавьте их в свой рацион, и вы сразу почувствуете себя свежее.

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

• Молочные продукты

• Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

• Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

• Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

• Мисо-суп

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

• Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

• Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

• Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

• Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

• Мёд

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

• Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

• Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

• Бананы

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

• Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

• Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

• Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

• Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

• Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

• Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

• Красное мясо

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

• Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

• Соевый соус

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

• Перезрелые бананы

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

• Шоколад

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

• Помидоры

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

• Острые блюда

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

• Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

• Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

• Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

• Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

• Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

• Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

• Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

• Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

• Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

• Кофе

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.